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健康科普〡吃动平衡好睡眠,远离“中年发福”

2022年02月28日 11:33  健康中国

“女人过了30岁代谢能力就下降了,身材变胖很正常。”类似这样的话你是不是经常听到?“与其他综合因素相比,代谢对发胖影响较小。”首都医科大学附属北京妇产医院妇科微创诊治中心副主任医师孔燕近日在接受中国妇女报全媒体记者采访时表示,许多人认为新陈代谢在成年时期会逐渐减弱、人的体重会因为年龄增长而增加的观点是个误区。她解释说:“随着年龄的增长,影响女性发胖的原因错综复杂,包括器官衰老,激素变化、饮食习惯、生活方式、心理等多因素互相作用,并非由‘代谢’主导。在代谢相对恒定的情况下,女性‘中年发福’并不是不可逆的,可以根据其致胖的综合因素有针对性干预。”

激素、脂肪变化及孕期运动少是女性产后发胖主因,孕前就应设“体重管理”目标

记者查阅资料发现,《科学》杂志2021年发表的最新研究也指出,在调整无脂肪质量因素后,人体代谢能力在20到60岁之间是稳定的,60岁之后才真正开始下降;即使在怀孕期间,孕妇的卡路里需求还是跟孕前一样。该研究发现,如果你在三四十岁时体重、腰围增加,不要怪身体代谢出了问题,可能与你的内分泌、运动以及生活方式有关。既然女性怀孕前后代谢变化并不大,但为何许多女性在生育后会明显发胖?

“代谢是生物体内所发生的用于维持生命的一系列有序化学反应的总称,代谢也称为细胞代谢,一般分为分解代谢及合成代谢。”孔燕解释说,“激素和脂肪分布变化及孕期较少运动是女性产后发胖的主因。孕中晚期孕妇脂代谢逐渐发生变化,热量摄入逐渐增加,可导致其甘油三酯、胆固醇升高;孕激素可致高密度脂蛋白减少、低密度脂蛋白增加,同时泌乳素、胰岛素等激素也进一步影响了血脂。”孔燕表示,在一系列激素的相互作用下,孕妇甘油三酯较孕前会增加2-3倍,胆固醇增加50%-60%,同时吃的多动的少导致脂肪堆积,故而产后哺乳期继续发胖也是必然趋势。

对于“产后发胖很难再瘦下去”这一困扰,孔燕建议,在孕前,女性就应设立“体重管理”目标,在医生和营养师的指导下认真执行孕期营养膳食管理,践行良好的生活方式,通过合理饮食和适当运动改善发胖结局,实现产后苗条身材。

精神压力大也是隐形致胖因素,需从青少年开始关注并调节

目前已有大量研究表明,在长期压力下,内分泌系统会产生持久生理变化来应对过高的压力负荷,改变人体新陈代谢。而精神压力会对人体大脑结构及神经内分泌系统产生影响,可导致发胖。“孤独症、自闭症以及成瘾性人格,比如抽烟、喝酒,都与肥胖有着密切关系。”孔燕在问诊中接触到一些肥胖患者,发现他们在成长工作中多数遭受过不同程度的精神压力,“无论身体压力还是精神压力,最后都汇聚成大脑压力。持续的压力,促使丘脑和垂体前叶(压力中心)分泌促肾上腺皮质激素,长此以往,不但会使人肥胖,还会引发高血压、糖尿病、骨质疏松等慢性非感染性疾病。”

北京协和医院内分泌科主任医师潘慧此前曾发文指出,过高的糖皮质激素可促进食欲、引起肥胖,还会促进如胰岛素等其他激素的协同作用,使机体体重增加,特别是引起腹部脂肪的囤积。浙江大学医学院教授沈岳良对记者介绍说,精神压力不仅会损害身体健康,而且会抑制患者主动建立健康生活方式的内驱力。“一旦人的压力过大,会以寻求零食和过度摄入食物的方式来解压,还会有意减少户外运动、社会活动,摄入增加、运动减少自然导致肥胖概率大大增加。”他说。

“青少年时期没有暴露出的问题成年后可能会逐渐显现,因精神压力造成的肥胖就是其中一种表现。”孔燕指出,愉快的家庭氛围、父母良好正向的语言,可帮助孩子建立阳光、自信、独立完整的自尊体系,从而激发人体血清素的产生,帮助孩子情绪正向发展。她呼吁,对“肥胖”的溯源,要更加关注背后深层次的社会文化、家庭环境问题,给予孩子温和而有边界的理解和关爱,这对孩子身心健康发展至关重要。

少肌型肥胖成中老年肥胖新类型,应加强对核心肌群的锻炼

“肌肉的力量、质量、功能等的减退,都将对脂肪堆积起到助力,未来35年内全球预计将有1亿-2亿人受到少肌型综合征的影响。”孔燕指出,脂肪和肌肉是相互竞争的关系,随年龄增加和器官衰老加速,人体肌肉含量逐渐减少,而脂肪含量则向心性堆积,变为“易胖体质”。华西医院曾对近1000例社区中老年人群展开调查,有7.3%男性患少肌型肥胖,女性为4.3%,少肌型肥胖已成为中老年肥胖新类型。

少肌型肥胖关键在“增肌”,而这恰恰是中老年群体所忽略的运动方式。孔燕强调:“中老年人群单纯的控制饮食可暂时减轻体重,但无法增加肌肉含量,还应加强对核心肌群的锻炼,如尝试举重、拉韧带等抗阻训练。”

拒绝“中年发福”,应规律作息、管住嘴、迈开腿、

沈岳良指出,女性想减少中年肥胖发生概率,还是要“管住嘴、迈开腿、作息规律”。“对于脑力劳动者而言,体力劳动和体育运动相对不足,建议每天抽出半小时进行有氧运动。”他说,目前不少女性流行吃下午茶、夜宵、西餐等,这些可能会导致零食、甜品及糖饮料摄入增加,不利于体重管理。

如何正确看待减肥饮食?沈岳良指出,不少女性都存在认知误区。比如,许多女性偏好“轻食餐”,即便在吃肉时也不吃脂肪含量较高的五花肉,“其实,大米、小麦等主食是导致血脂升高的主要饮食,适当的五花肉并不会带来过多糖分和脂肪,反而会节省胰岛素并调节血脂。”

孔燕指出,纯精细主食热量较高,女性可在主食中应适当加入粗粮,并养成米饭加小米、白面加玉米面等“二米二面”的主食模式,以降低热量摄入。尤其对运动感较弱的女性,一是要增加运动量,利用饭后时间少量多次活动,克服吃了就睡的不良习惯;二要少吃瓜子、花生、糕点及水果茶等,积极学习和传递清淡少油、自然朴素的烹饪理念。

专家还提醒,女性在年轻时就应强化“体重控制”意识,最好做到天天称重,找到适合自身体重的运动方式,具体可从以下三个方面入手:

1.增加体力活动。丢掉“中年肥”,运动不能少。孔燕建议,女性可以每天多走些路,少坐电梯少坐车,慢跑、游泳、自行车等都是很好的有氧运动,可增强心肺功能。还应增加一些抗阻增肌运动,以增加肌肉含量。

2.饮食少盐少糖,每餐七八分饱。沈岳良指出,女性每餐饮食不要吃得太饱,七八分饱即可,注意餐前要保持一定饥饿感。此外,日常生活中要平衡饮食,酒、糖饮料、烧烤、油炸食品要少吃。

3.保证充足睡眠。缺乏睡眠会影响人体正常代谢,经常熬夜也会使人越来越胖,所以好睡眠很重要。如果因为工作或客观原因无法保证充足睡眠,可通过在睡觉时维持黑暗环境等助眠方式保证睡眠质量,也可趁零碎时间打盹休息。

审核人:李雪虹

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