均衡饮食是维持人体免疫功能和抗氧化功能最重要的措施。均衡饮食的第一要求就是食物多样化，应满足以下几点。食物大类要齐全(谷薯类，杂豆类及其制品，坚果类，肉蛋奶类，蔬菜类，水果类，油脂类，调料类)；每大类食物要多样化；选择应季食物；采取健康的烹饪方法。

《中国居民膳食指南(2022)》建议，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。很多人觉得实现这个目标很难，其实不然。就一天的饮食而言，大家可以参考四个“4 2”。按照这样的方式搭配饮食，我们就能从天然食物中获取全面、均衡的营养。

第一个“4 2”

早餐选一种全谷物、一袋牛奶、一个鸡蛋、一种蔬菜。上午加餐选一个西红柿、一种水果。

第二个“4 2”

午餐选糙米、瘦肉、两种蔬菜。下午加餐一根黄瓜、一种水果。

第三个“4 2”

晚餐选薯类、一种水产品或豆制品、两种蔬菜。晚上加餐选两种树坚果(如核桃、杏仁、腰果等)。

第四个“4 2”

选择四种天然香料(如葱、姜、蒜、花椒、大料等)和两种油脂，食用油的选择应多样化。

此外，在生活中，很多人喜欢补充各种营养素，一吃就是一大把，我们需要大量补充营养素吗?

其实，天然食品是“金”，保健品是“银”，能吃天然食物补足营养素是您的福气。营养素是一把双刃剑，少了不好，多了也可能损害健康。营养素或营养物质的补充应在营养科医生的指导下进行。

审核人：魏军